Was ist die ketogene Diät und was müssen Sie wissen, bevor Sie sie ausprobieren? Was ist sein Schaden?

Da das Interesse an der ketogenen Ernährung wächst und die Forschung weitergeht, tauchen viele Informationen zu diesem Thema auf, all dies ist etwas verwirrend. Versuchen wir herauszufinden, wie dieses Energiesystem funktioniert und warum so wenig darüber bekannt ist.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät oder die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Kurz gesagt, es gibt bei einer solchen Ernährung nur sehr wenige Kohlenhydrate: 2-4%, nicht so viele Proteine 6-8% und vor allem Fette 85-90%. Alle Süßigkeiten, Müsli, Obst, Hülsenfrüchte sind von der Ernährung ausgeschlossen und es bleiben nur gesunde Fette übrig: Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse. Für den Körper ist dieses Nährstoffverhältnis kein Standard, da er normalerweise Energie aus Kohlenhydraten bezieht.

Wenn der Körper seine Hauptnahrungsquelle verliert, beginnt die Leber mit dem Abbau von Fetten, auch aus Fettspeichern, und wandelt sie in Ketonkörper (Ketone) um: Acetoacetat, Beta-Hydroxybuttersäure und Aceton. Einige von ihnen werden für Energie verbraucht, die von Zellen benötigt wird, und andere sammeln sich im Blut an. Dieser Prozess wird Ketose genannt, ein Zustand, in dem der Körper Fett als alternative Energiequelle verwendet. Aus diesem Grund beginnen Sie schnell, Gewicht zu verlieren, aber Sie bekommen viele "Nebenwirkungen".

Warum wurde die ketogene Diät erfunden?

Die Ernährungsprinzipien der ketogenen Ernährung reichen bis 460 v. Chr. zurück. Damals gab es in der menschlichen Ernährung nur Lebensmittel tierischen Ursprungs, während es fast keine Kohlenhydrate gab. Aber zunächst wurde die ketogene Diät entwickelt und zur Behandlung von Patienten mit Epilepsie und Diabetes eingesetzt.

Alles begann mit der Veröffentlichung des ersten Buches über eine kohlenhydratfreie Ernährung im Jahr 1864 von William Bunting. Auf Anraten des Arztes William Harvey verzichtete er auf Kohlenhydrate (Bier, Süßigkeiten, Kartoffeln) zugunsten von Eiweiß und Fett und verlor 21 kg. Dann war es gewöhnliche Propaganda und nichts weiter: Der wissenschaftliche Beweis dafür erschien erst 1921, als Dr. Wilder die erste Arbeit über die ketogene Ernährung veröffentlichte. Darin beschrieb er die Wirksamkeit einer solchen Ernährung für Patienten mit Epilepsie. Später begannen andere Ärzte, die Diät zu studieren und fanden andere Vorteile darin. Zum Beispiel, dass die Diät neben der Behandlung verschiedener Krankheiten hilft, schnell Gewicht zu verlieren.

Die ketogene Diät ging also über medizinische Zwecke hinaus und wurde populär; Natürlich, wer möchte nicht mit einer gesunden Ernährung abnehmen? Das Interesse an der ketogenen Ernährung ist nach wie vor ungebrochen, die Forschung geht weiter, aber über die Vorteile der Vermeidung von Kohlenhydraten für eine gesunde Person ist wenig bekannt. Daher ist es nicht sicher, eine solche Diät auf eigene Faust zu beginnen, da die gesundheitlichen Folgen unvorhersehbar sein können.

Welche Arten von ketogenen Diäten gibt es?

1. Klassisch:70 % Fett, 20 % Eiweiß und 10 % Kohlenhydrate.
2. Zyklisch:5 Tage: strikte ketogene Diät, 2 Tage: Kohlenhydrate erlaubt. Bodybuilder verwenden diese Technik, um schnell fettfreie Muskelmasse aufzubauen.
3. Ziel:Kohlenhydrate in dieser Diät sind an Trainingstagen erlaubt, aber nur bei hochintensiven Trainingseinheiten; In diesem Fall werden die Kohlenhydrate verbrannt, bevor sie Zeit haben, den Ketoseprozess zu unterbrechen.
4. Proteinreich:60 % Fett, 35 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydrate.

Tatsächlich gibt es viel mehr Arten von ketogenen Diäten als auf dieser Liste, darunter zum Beispiel vegan, faul, limitiert. Vor allem aber wurden nur diese 4 Typen untersucht, von denen 2 (zyklisch und Ziel) schon lange nicht mehr konzipiert sind und hauptsächlich von Profisportlern verwendet werden.

Für wen ist die ketogene Diät kontraindiziert und was sind ihre Vor- und Nachteile?

Vorteile:

• Appetitkontrolle und gleichzeitig Gewichtsverlust (fett- und eiweißhaltige Lebensmittel sind sehr sättigend) ist definitiv nicht durch übermäßiges Essen gefährdet. Außerdem reduziert das Fehlen von Zucker "Sprüngen" ohne schnelle Kohlenhydrate den Hunger;
• Energy Boost - Mitochondrien funktionieren am besten bei einer ketogenen Ernährung - sie versorgen die Zellen mit Energie. Tatsache ist, dass Ketonkörper schwieriger zu verstoffwechseln sind als Kohlenhydrate, daher liefern sie mehr Energie;
• Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen - Ketose kontrolliert den Blutdruck und den Triglyceridspiegel - Fette, die eng mit dem "schlechten" Cholesterinspiegel verwandt sind. Solange Sie sich auf Kohlenhydrate beschränken, werden Triglyceride zur Energiegewinnung verbraucht, sie reichern sich nicht in Fettzellen an;
• Blutzuckerkontrolle: Studien zeigen, dass die ketogene Ernährung die Insulinsensitivität um 75 % erhöht (vorausgesetzt, die Ernährung enthält keine Transfette); Dies ist auf den Wegfall einfacher Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Früchte) zurückzuführen. Eine solche Ernährung verringert auch die Konzentration von glykiertem Hämoglobin im Blut; mit seiner Hilfe ist es möglich, die Entwicklung von Diabetes mellitus zu verfolgen;
• Behandlung von neurologischen Erkrankungen (zB Epilepsie): Ketone liefern den Gehirnzellen mehr Energie, wodurch die neuronalen Verbindungen weiter gestärkt werden. Die Forschung zeigt auch, dass Ketone die Arbeit von Glutamat hemmen, einer Aminosäure, die das Nervensystem stimuliert.

Nachteile:

• Das Risiko, bei Diabetes eine Ketoazidose zu entwickeln, ist eine lebensbedrohliche Erkrankung, die mit einem schlechten Kohlenhydratstoffwechsel verbunden ist. Die Folgen können die schlimmsten sein (Koma, Tod) – der Körper greift nur zu solchen Maßnahmen, wenn zu viele Ketonkörper in den Blutkreislauf gelangen.
• Dehydration: Ohne eine Hauptenergiequelle beginnt der Körper, Muskelglykogen abzubauen, und es besteht zu 75% aus Wasser. Die Flüssigkeitsreserven sind zu diesem Zeitpunkt erschöpft;
• mangel an Vitaminen, der zur Ablehnung von Früchten führt;
• unausgewogene Ernährung und gleichzeitig Verstopfung und Blähungen - überschüssige Fett- und Eiweißnahrung für den Verdauungstrakt - Stress;
• Es gibt keine Garantie, dass Sie abnehmen - der Prozess des Abnehmens funktioniert nicht ohne Sport und die Keto-Diät liefert wie jede andere Diät keine langfristigen Ergebnisse. Und nicht jeder wird sich lange auf Kohlenhydrate beschränken können; Sobald Sie etwas Süßes essen, wird der Ketose-Prozess sofort unterbrochen.

Bevor Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, ist es ideal, einen Arzt zu konsultieren und die erforderlichen Tests zu bestehen. schließlich ist in manchen Fällen eine ketogene Diät kontraindiziert:

• Schwangerschaft und Ernährung;
• Gicht und Gelenkerkrankungen;
• Cholelithiasis;
• Schilddrüsenerkrankungen;
• Diabetes;
• Leberzirrhose;
• Gilbert-Syndrom;
• niedriger Druck;
• Mangel an Gewicht.

Es wird nicht empfohlen, über längere Zeit eine Keto-Diät einzuhalten; Es besteht die Gefahr von gesundheitlichen Problemen:

• niedriger Proteinspiegel im Blut (kann zu Leber-, Nieren- und Darmerkrankungen führen);
• Ansammlung von Fett im Lebergewebe;
• Nierensteine;
• Vitamin- und Mineralstoffmangel;
• ständiger Hunger;
• Schlafstörungen;
• Übelkeit, Lethargie und Schwindel;
• Bauchschmerzen und Kopfschmerzen.

Dos und Don'ts während der ketogenen Diät

Ist verboten:

• zuckerhaltige Lebensmittel: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Smoothies, Eiscreme, Schokolade, Süßigkeiten;
• Getreide: Reis, Nudeln;
• Früchte: fast alle Früchte außer Avocado, Limette, Zitrone, Spargel, Sellerie;
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen;
• Knollen und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken;
• diätetische Lebensmittel: fettarme Mayonnaise, Salatdressings;
• einige Gewürze und Saucen: Barbecue-Sauce, Honig-Senf, Teriyaki-Sauce, Ketchup;
• ungesunde Fette: raffinierte Öle, Mayonnaise, Fast Food;
• süßer Alkohol: Bier, süßer Wein, Schnaps, Cocktails;
• zuckerfreie Diätnahrung: Süßigkeiten, Sirupe, Pudding, Süßungsmittel, zuckerfreie Desserts.

Dürfen:

• Fleisch: Rind, Schinken, Speck, Huhn, Pute;
• blauer Fisch: Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele;
• Meeresfrüchte: Garnelen, Muscheln, Tintenfische;
• Eier: Bauernhof, Wachteln;
• Butter und Sahne: Butter und Ghee, Sahne;
• Käse: cremig, Mozzarella, Gouda, Brie, Parmesan;
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Lein- und Kürbiskerne, Chiasamen;
• gesunde Öle: Oliven-, Kokos-, Sesam-, Avocadoöl;
• einige Früchte: Avocado, Limette und Zitrone;
• kohlenhydratarmes Gemüse: Gurken, Tomaten, Brokkoli, Zwiebeln, Paprika;
• Gemüse: Rucola, Spinat, Petersilie, Basilikum;
• beeren - Himbeeren, Johannisbeeren, schwarze Johannisbeeren;
• Gewürze: Salz, Pfeffer und andere Gewürze;
• Getränke: Wasser, Tee, Kaffee, kohlensäurehaltige Getränke ohne Zucker;
• Alkohol: trockener Rot- und Weißwein, Whisky.

Ketogene Diät-Wochenmenü (dies ist nur ein Beispiel)

1. Montag
   • Frühstück: Rührei, Salat, Avocado;
   • Snack: Sonnenblumenkerne;
   • Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Lachs;
   • Snack: Sellerie- und Paprikastreifen mit Guacamole-Sauce;
   • Abendessen: Schweinekotelett mit Blumenkohlpüree.
2. Dienstag
   • Frühstück: Kaffee ohne Zucker, gekochtes Ei;
   • Snack: Macadamianüsse;
   • Mittagessen: Thunfischsalat mit Tomaten;
   • Snack: zuckerfreie Kekse mit Mandelmehl (ein paar Stücke);
   • Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Fleischbällchen in einer cremigen Sauce.
3. Mittwoch
   • Frühstück: Rührei mit Soße (optional) und Käsestückchen;
   • Snack: Vollfetter griechischer Joghurt, Walnüsse
   • Mittagessen: Miso-Suppe oder Brokkoli-Püree-Suppe;
   • Snack: ein Cocktail aus Mandelmilch und Butter, Himbeeren;
   • Abendessen: geschmortes Hühnchen mit Spargel und Pilzen.
4. Donnerstag
   • Frühstück: Keto-Pfannkuchen (60 g Mandelmehl, 4 Eier, 120 g Hüttenkäse);
   • Snack: zwei hartgekochte Eier;
   • Mittagessen: Hähnchenschnitzel paniert mit Mandeln (Mehl), Kräutern, Gurken, einer Scheibe Ziegenkäse;
   • Snack: ein paar Scheiben Käse und Paprika;
   • Abendessen: gegrillte Garnelen mit Zitronensauce und Spargelgarnitur.
5. Freitag
   • Frühstück: Rührei mit Speck und Kräutern;
   • Sandwich - eine Handvoll Nüsse und Beeren;
   • Mittagessen: Roastbeef;
   • Snack: Sellerie in Mandelsauce;
   • Abendessen: gebackener Tofu mit Blumenkohl, Brokkoli, Pfeffer und Erdnusssauce.
6. Samstag
   • Frühstück: gebackene Avocado mit Ei;
   • Snack: Kohlchips;
   • Mittagessen: Lachs-Avocado-Rolle, eingewickelt in Algen (ohne Reis);
   • Snack: Fleischstäbchen, Oliven;
   • Abendessen: gegrillter Rindfleischspieß mit Pfeffer und Brokkoli.
7. Sonntag
   • Frühstück: Rührei mit Speck und Avocado;
   • Snack: getrocknete Algen, ein Stück Käse;
   • Mittagessen: Avocado gefüllt mit Sardinen;
   • Snack: trockener Truthahn (ohne Zuckerzusatz);
   • Abendessen: gebackene Forelle.

Aber:Fast alle Diätpläne im Internet sind unsicher und garantieren keine Ergebnisse; Nur ein guter Spezialist oder Arzt kann einen kompetenten Ernährungsplan erstellen. Hier noch einige Tipps:

• Beginnen Sie mit einer Low-Carb-Diät- bei einer ketogenen Ernährung wird die Kohlenhydratmenge auf 50 g pro Tag reduziert. Eine moderate Menge an Kohlenhydraten ist ein guter Anfang für den Körper. Sie können also immer noch verstehen, wie diese Art von Essen zu Ihnen passt.
• Produkte kombinieren- nicht stärkehaltiges Gemüse (Brokkoli, Spargel, Gurken) in den Speiseplan aufnehmen - eine plötzliche Ernährungsumstellung kann zu Verstopfung führen - der Darm braucht Zeit, um sich an fetthaltige Speisen zu gewöhnen.
• Trinke mehr Wasser(am besten mit ½ Teelöffel Salz) - neben der Erschöpfung der Energiereserven wird auch der Wasser-Salz-Haushalt gestört.
• Beschränken Sie sich nicht auf Portionen (natürlich im Rahmen des Zumutbaren)- Die Vermeidung von Kohlenhydraten und die Reduzierung der Proteinmenge bei einem Kaloriendefizit können zu hormonellen Veränderungen führen.

Haben Sie irgendwelche Fragen? Hier sind die Antworten auf die beliebtesten.

1. Kann man nach einiger Zeit wieder auf Kohlenhydrate zurückgreifen?

   Ja, 2-3 Monate nach dem Start können Sie einige Kohlenhydrate hinzufügen, aber nicht oft.

2. Bei den Kohlenhydraten ist jetzt alles klar: Sie müssen auf das Maximum reduziert werden. Was ist mit Proteinen?

   Die Proteinmenge sollte 35 % der Gesamtnahrung nicht überschreiten. Mehr ist möglich, aber dann hört die Ketose auf und Sie müssen von vorne beginnen.

3. Werden die Muskeln mit dem Gewicht verschwinden?

   Bei jeder Diät besteht die Gefahr, dass die Muskeln „explodieren". Aber Protein und Fett zusammen mit körperlicher Aktivität können diesen Prozess ein wenig verlangsamen.


4. Können Sie mit einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?

   Ja, aber es wird schwieriger als bei einer ausgewogenen Ernährung.

5. Würde mich so viel Fett nicht krank machen?

   Es hängt von der Art des Fetts ab, das Sie essen. Wenn es sich um Transfette (Fast Food, Hot Dogs, Pommes Frites) handelt, dann wird es mehr schaden als nützen. Sie müssen aus der Nahrung eliminiert werden.